Preparazione dei cibi
BENESSERE ALIMENTARE
È preferibile consumare gli alimenti surgelati rispetto
a quelli in scatola e cucinare i cibi senza scongelarli
- È bene non salare troppo le pietanze in quanto il sale favorisce la perdita dei nutrienti;
- la cottura in recipienti di rame distrugge la Vitamina C, la Vitamina B9 e la Vitamina E. Le pentole in acciaio inox, in vetro pirex e in smalto rappresentano i contenitori migliori per la conservazione dei nutrienti durante la cottura;
- attenersi ai tempi di cottura per le singole pietanze;
- introdurre i cibi in acqua già bollente non in quantità abbondante, per evitare la perdita di vitamine;
- particolarmente indicata è la cottura a vapore in cui la quota di vitamine perduta è relativa solo al calore e non alla dispersione in acqua;
- la verdura perde in poco tempo la vitamina C a temperatura ambiente, per cui è bene consumarla subito dopo l’acquisto e comunque conservarla solo per pochi giorni ad una temperatura di 4 C°;
- con la cottura a microonde si ha minore perdita di vitamine; i cibi fritti per non essere lesivi è preferibile che siano cucinati alla temperatura di 180°C.
E’ preferibile utilizzare la friggitrice ad olio per evitare di superare il punto di fumo di 220°C.
La friggitrice ad aria è’ preferibile a quest’ultima.
Esempio di un pasto quotidiano:
Si può iniziare consumando un frutto di stagione. Molto utile spremuta di arance, alternando, eventualmente, il suo consumo in pomeriggio. Latte vaccino può essere sostituito con latte vegetale e orzo solubile. Utile lo yogurt (Kefir).
Prodotti farinacei e derivati: è consigliabile fette biscottate integrali, biscotti anche con punte di cioccolato o cacao; preparare del muesli arricchendolo di semi. Molto utile utilizzare le marmellate a derivazione di frutti di bosco, mirtilli, ecc.
Nella stagione fredda il pranzo come la cena può iniziare con un calice di brodo vegetale, per l’apporto di sostanze antiossidanti. Procedere con una porzione di verdura cruda o cotta arricchendola di semi, soia germogliata, chicchi di melograno, pomodorini, olive nere, olive bianche, fili di carote, alghe marine tipo wakamè, ecc. Se gradito si può associare al consumo dell’insalata del pane integrale con semi. Oppure una porzione di finocchi, carote e melograno condito con olio e limone.
Continuare con una pietanza di cereali integrali (apporto di energia e di sostanze antiossidanti rispetto ai cereali raffinati) condita con sughi di vegetali (pesto, pomodorini, salsa di pomodoro e così via). La frutta fresca potrà essere consumata anche lontano dai pasti.
Scelta quota proteica:
la quota proteica deve essere consumata in quantità inferiore rispetto a quella dei cereali, divisa tra pranzo e cena.
Le proteine vegetali (legumi) devono, soprattutto dopo una certa età, essere preferite a quelle animali.
Tra le proteine animali di terra preferire le carni bianche (pollo, tacchino, ecc.).
Tra le proteine animali di mare preferire il pesce azzurro (alici, sgombro, ecc.).
La quota proteica potrà essere inserita nella pietanza delle verdure tipo uova soda, gamberi, tonno, salmone, ecc. o come condimento della prima pietanza.
In questi due casi si potrà evitare di assumere la proteina come terza pietanza o consumarla in minima quantità.
È preferibile che il pasto della cena sia in quantità notevolmente ridotta
Rispetto a quella dl pranzo. Anticipare di due ore la cena prima dell’andare a riposarsi per la notte.
Si consiglia di:
- CONSUMARE IL CIBO SECONDO LA PREPARAZIONE DEL PIATTO UNICO ANTIOSSIDANTE
- RIDURRE IL CONSUMO DI PRODOTTI LATTEO – CASEARI
- RIDURRE IL CONSUMO DEI PRODOTTI ANIMALI DI TERRA E DERIVATI
- LA SUCCESSIONE DEI PASTI A PRANZO E A CENA POTREBBE ESSERE INIZIATA CONSUMANDO UN CALICE DI BRODO VEGETALE
- PORZIONE DI INSALATA ARRICCHITA CON O SENZA QUOTA PROTEICA
- PORZIONE DI CEREALI
- LA CENA SARA’ IN PROPORZIONI RIDOTTE RISPETTO AL PRANZO
- TERMINARE IL PASTO CON LA FRUTTA SECCA.
